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                红枣红糖补血不靠谱儿!王克娟营养师:4类真正补血的食物

                时间:2018-11-01 10:09 来源:万达彩票平台 作者:装修家居软文资讯 阅读:

                ​​上篇文章,《红枣、红糖补血靠谱么?营养师告诉你:还不如吃1盘小油菜》的文章,很多朋友问我,这些不能补血,那到底什么食物才能预防缺铁性贫血呢?今天我们就推荐真正能补铁的食物!

                       一缺铁性贫血真的那么普遍么?其实仅是少部分人而已!

                      根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测报告,72%的人铁的摄入达到推荐摄入量,11.5%有铁缺乏的风险。这说明,仅部分人缺乏铁,其实并不是每个女性都贫血。

                      调查还发现:18-44岁女性,贫血率高达15.4%,高于婴儿和老人,这跟年轻女性快节奏的生活,忙碌的工作,来不及好好吃饭有一定关系,还有部分爱美女性盲目节食减肥,导致营养不良,容易出现缺铁性贫血。

                       其实,合理的膳食搭配,是完全可以保证每天足量铁的摄入量。今天我们就来推荐4大类真正含铁量高,吸收率好的食物。

                        二、营养师眼中的4大类补铁补血食物

                        1、动物性食物:动物内脏和动物血中含量最高

                       通常情况下,动物性食物含铁高于植物性食物,吸收率也高于植物性食物,动物性食物铁的吸收率可达20%左右,明显高于植物性食物4%左右的吸收率。

                       同样是动物性食物,含铁量也是参差不齐:动物内脏和动物血的含量相对高,而肉中含量相对低。

                        查询2009年《中国食物成份表》第2版,以下食物中铁的含量分别为:猪胆肝181.3 mg/100g,猪肝22.6 mg/100g,猪血8.7 mg/100,鸡血25.0 mg/100g,鸭肝23.1 mg/100g,鸭血30.5 mg/100g。瘦肉中的铁含量没有内脏和动物血高,却是很好的血红素铁的来源,容易被人体吸收:牛肉(肥瘦)含量为3.3 mg/100g,羊后腿肉4mg/100g,鸭2.2 mg/100g,牛里脊0.4mg/100g,鸡胸肉1mg mg/100g。所以,同样是肉,不同部位的铁含量也是有差别的。

                        有些海产品含铁也很高,如海参含铁量为13.2 mg/100g。

                       2、菌藻类食物

                       菌藻类食物含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白、纤维素,有一些保健作用,同时含铁也非常丰富,比如以下食物的铁含量分别为:冬菇(干)10.5 mg/100g,黄蘑22.5 mg/100g,黑木耳(干):97.4 mg/100g,木耳(水发):5.5 mg/100g,羊肚菌30.7 mg/100g。同时:鸡油菌、白牛肝菌、黑牛肝菌,接近2.2 mg/100g,相当于菠菜的铁含量了,同时没有菠菜中的草酸,更易于人体吸收。

                       所以日常饮食中,每日摄取适当的菌藻食物,平衡膳食,营养也更加均衡。

                       3、坚果类

                        中国居民平衡膳食宝塔中有推荐,每日食用适量坚果。坚果中不但含优质的脂肪酸,更有丰富的微量元素和矿物质,同时口感不错,是很好的休闲小零售食。

                       以下坚果中铁的含量也是不错的:南瓜籽9.1 mg/100g,腰果7.4mg/100g,西瓜籽7.7 mg/100g,山核桃干6.8 mg/100g,扁桃仁5.3 mg/100g,开心果4.4mg/100g,松子(生)5.9 mg/100g,葵花籽(生)5.7 mg/100g,黑芝麻22.7 mg/100g,芝麻酱50.3 mg/100g。

                       这里特别一提的是:芝麻酱,尤其担心宝宝贫血的妈妈们,不妨在宝宝的一日三餐中搭配一勺芝麻酱,美味又营养。

                       4、豆制品

                       自古有句话:有钱吃肉,没钱吃豆。豆制品被称为植物肉,含有丰富的优质蛋白质,氨基酸种类齐全,含有丰富的卵磷脂,是一种营养素密度高的优质食物。

                       豆制品含铁量也不错,扁豆19.2 mg/100g,如豆腐皮13.9 mg/100g,腐竹16.5 mg/100g,豆腐干(小香干):23.3 mg/100g,如果在外就餐,没有机会吃到豆制品,可以带2片小豆腐干当零售,既营养,又美味。

                       三、铁的良好吸收,需要好搭档维生素C

                       维生素C是与铁吸收有关的元素,VC可以把非血红素铁还原成利于人体吸收的二价铁离子,膳食中缺乏VC,也会间接导致铁缺乏,所以VC与铁同时出现,更利于铁的吸收。

                       富含VC的食物也不少呢,比如以下食物的维生素C含量分别为:刺梨2585 mg/100g(被誉为VC之王),酸枣900 mg/100g,枣(鲜)243 mg/100g,黑加仑181 mg/100g,辣椒144 mg/100g,苜蓿118 mg/100g,甜椒72 mg/100g,苦瓜56 mg/100g,西洋菜52 mg/100g,西兰花51 mg/100g,甘薯叶56 mg/100g。

                       一个补血推荐,可以是一盘辣椒炒猪肝,也可以苦瓜炒牛肉、或者在零售吃完豆腐干,来几颗黑加仑,或者自己发芽的苜蓿苗打一杯蔬菜汁,都是不错的选择。

                       四、缺铁与否,需要专业的临床诊断

                       判断一个人到底是否有缺铁性贫血,不能只看症状:面色苍白、头晕乏力、皮肤干燥……,一定要到医院做正规的临床检测。有一些症状,也会跟贫血类似,比如重金属铅中毒,地中海贫血等。如果是地中海贫血,不能补铁,还可能引起铁的过量蓄积。

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                (责任编辑:万达彩票平台)

                TAG标签: 王克娟 营养师
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